Твоя жизнь, твое -
Интервальноепитание
Скорректируйте режим питания
Это поможет восстановить здоровье и
снизить вес без сложных диет
Интервальное
Привычки в питании
Привычки в питании
Сейчас питание становится не просто источником энергии, а источником удовольствия, так сказать источником "быстрого" дофамина (гормона радости). Для нас сейчас еда — это уже развлечение, как посмотреть сериал или ролик в соц. сетях, а лучше и то и другое вместе. Мы получаем от нее удовольствие и все чаще едим не когда мы голодны, а когда нам хочется удовольствия или снять стресс. В итоге от большого и частого приема пищи ухудшается здоровье и приходит лишний вес.
Больше 40% взрослых россиян имеют избыточный вес
Еще 21,6% страдают ожирением. В абсолютных числах это 45,8 млн и 24,5 млн человек соответственно. С каждым годом эти показатели только растут. Лишние килограммы негативно влияют на качество жизни и на здоровье: например, резко возрастает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти № 1 в России и в мире, поэтому рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний включают пункт об изменении рациона на более здоровый. Врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболевания точно так же, как курение и отсутствие физической активности.
Источник: Росстат
Теперь ответим на главный вопрос:
Что делать?
1. Наладить режим питания
2. Убрать привязку "еда - источник удовольствия"
Делать это будем через систему Интервального Питания
Интервальное питание
Интервальное питание — это пищевой режим, при котором день четко делится на период голодания (максимум — вода, чай, кофе без добавок) и период насыщения (принимается любая пища).
Такая система способствует повышению гормона роста в организме, что оказывает общий оздоровительный эффект, сжигает жир, способствует наращиванию мышечной массы и увеличению энергии.
Также она повышает нейропластичность за счет BDNF, а это уже улучшает наши умственные способности, память, способности к адаптации.
Методики интервального питания
Для начинающих — 12/12, то есть 12 часов голодания, включая сон, и 12 часов приема пищи;
Для продвинутых — 14/10, то есть 14 часов голодания, включая сон, и 10 часов приема пищи;
Для продвинутых (наиболее эффективная) — 16/8, то есть 16 часов голодания, включая сон, и 8 часов пищевое окно;
Для подготовленных — 20/4, где 20 часов голодания, включая сон, и 4 часа пищевого окна.
Такая система способствует повышению гормона роста в организме, что оказывает общий оздоровительный эффект, сжигает жир, способствует наращиванию мышечной массы и увеличению энергии.
Также она повышает нейропластичность за счет BDNF, а это уже улучшает наши умственные способности, память, способности к адаптации.
Методики интервального питания
Для начинающих — 12/12, то есть 12 часов голодания, включая сон, и 12 часов приема пищи;
Для продвинутых — 14/10, то есть 14 часов голодания, включая сон, и 10 часов приема пищи;
Для продвинутых (наиболее эффективная) — 16/8, то есть 16 часов голодания, включая сон, и 8 часов пищевое окно;
Для подготовленных — 20/4, где 20 часов голодания, включая сон, и 4 часа пищевого окна.
Противопоказания
Интервальное питание не подойдет для людей с очень маленьким весом, низким давлением и различными язвенными болезнями. Также противопоказанием может стать беременность или бесплодие.
Основные эффекты при Интервальном питании
01
Сытость после каждого приема пищи наступает быстрее. В результате в целом вы съедите меньше.
02
Увеличивается чувствительность к инсулину. Более низкий уровень инсулина обеспечивает более легкое использование накопленного жира, снижается риск развития диабета 2 типа.
03
Увеличивается выброс гормона норэпинефрина, он дает организму сигнал высвободить жирные кислоты из жировых клеток, таким образом снижается процентное содержание жира в организме.
04
Высокие уровни холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов в крови вредны для здоровья. Они являются основой причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. При интервальном голодании их концентрация в крови снижается.
05
Чувство голода - главный побочный эффект интервального питания. Кроме того, возможно появление слабости, утомляемости, сниженной концентрации внимания.
Переход на Интервальное Питание
Переход на интервальное питание прост. Вместе с тем есть и кратковременные побочные эффекты: головокружение, тошнота, слабость в период без питания. Особенно в то время, когда вы обычно принимали пищу.
Такое состояние длится обычно в течение получаса. После отпускает и организм приходит к обычному состоянию.
Для вашего удобства разбил переход на несколько этапов:
Для вашего удобства разбил переход на несколько этапов:
График Приема Пищи
Представленные варианты питания могут быть смещены или скорректированы под ваш личный график. Но в рамках правил интервального питания
Вариант 1
11.00 - завтрак
15.00 – обед
18.00 – ужин
15.00 – обед
18.00 – ужин
Вариант 2
11.00 - Завтрак/обед
17.00 – ужин
17.00 – ужин
ЭТАП 1
1
Определите свой график питания на ближайшую неделю.
Время завтрака и ужина (если потребуется и обеда
2
Составьте заранее меню
Чем ярче вы будете себе представлять ваш прием пищи тем более он будет подготовлен и более желаем и уменьшит риск переедания.
3
Переходите на питание по вашему графику.
На этом этапе у вас нет ни каких отграничений, кроме время приема пищи и перекусов. Ешьте сколько хотите и что хотите.
Режим питания. Основные принципы:
Начало окна питания
1
Начало окна питания
Во многих источниках указано начала интервала питания - утро. В нашем случае окно питания должно начаться не раньше 3 часов после подъема (например, подъем в 8.00, завтрак не ранее 11.00)
Окно питания
2
Окно питания
В самом окне питания соблюдаем 3 правила:
ПРАВИЛО 1 - Между приемами пищи не менее 3-х часов. В Организме запускаются нужные процессы,
ПРАВИЛО 2 – Исключаем все виды перекусов. Совсем. Съеденный кусочек шоколадки, конфета или выпито кофе с молоком – для организма как прием пищи и запущенные процессы ранее, будут остановлены.
ПРАВИЛО 3 – Во время приема пищи есть можно без ограничения, любую пищу в любом количестве. Ориентируйся только на чувство сытости
ПРАВИЛО 1 - Между приемами пищи не менее 3-х часов. В Организме запускаются нужные процессы,
ПРАВИЛО 2 – Исключаем все виды перекусов. Совсем. Съеденный кусочек шоколадки, конфета или выпито кофе с молоком – для организма как прием пищи и запущенные процессы ранее, будут остановлены.
ПРАВИЛО 3 – Во время приема пищи есть можно без ограничения, любую пищу в любом количестве. Ориентируйся только на чувство сытости
Окончание окна питания
3
Окончание окна питания
Последний прием пищи должен быть не менее 3 часов до сна
Отзывы
Юлия Клевцевич
Эксперт в CRM маркетинге
Откровенно, сначала я испытывала трудности, потому что была давняя устойчивая привычка «завтрак в течение часа после пробуждения».
Но сложности были буквально неделю)
И тут, пошли инсайты):
- ненужный вес уходит легко, когда когда даёшь телу «переварить» то, что накопилось, а не то, что съела (соблюдая интервалы так и происходит)
- интервальное питание помогает научиться слышать тело и отличать голод от эмоционального голода
- нет запретов, и нет срывов - ешь что ты хочешь и не толстеешь от запаха шоколада
Как промежуточный итог:
Но сложности были буквально неделю)
И тут, пошли инсайты):
- ненужный вес уходит легко, когда когда даёшь телу «переварить» то, что накопилось, а не то, что съела (соблюдая интервалы так и происходит)
- интервальное питание помогает научиться слышать тело и отличать голод от эмоционального голода
- нет запретов, и нет срывов - ешь что ты хочешь и не толстеешь от запаха шоколада
Как промежуточный итог:
- полгода интервального питания + курс lpg массажа, даже без тренировок помогли мне стать на 20 килограмм меньше, нравиться себе на фото и видео, избавиться от всей прошлой одежды
- я питаюсь интуитивно
- я люблю себя, люблю то, что я ем
- я научилась понимать, какая еды вызывает «тяжесть» и научилась ее не есть
- я питаюсь интуитивно
- я люблю себя, люблю то, что я ем
- я научилась понимать, какая еды вызывает «тяжесть» и научилась ее не есть
Воробьева Юлия
Эксперт в CRM маркетинге
Объективно: минус 15 кг за 6 месяцев, одежда 48-50 (было 52-54), сменился состав еды. Ем намного меньше, ем намного качественнее.
На входе имелся повышенный сахар в крови, сейчас анализы в норме.
Как ем? Начиная в 11 - 12 утра, плотно ем в 15-16, плотно перекусываю в 18-19 (не всегда), легкий перекус (чай, фрукт) иногда проскакивает в 20-21 час. Строго говоря получается сейчас 14-10, где 10 часов - без еды.
Стало больше времени утром, так как с момента пробуждения до приема пищи проходит 5-6 часов.
Сильного голода, дискомфорта, расстройств в области желудка или кишечника не наблюдаю:)
Хочу остаться на этом питании навсегда. Мне нравится.
Дополнительно к смене питания первые 3 месяца очень плотная работа с LPG массажем - два раза в неделю, примерно половина сеансов - "долгие" часовые процедуры с проработкой всего тела. Дальше ушли на поддерживающие встречи 1 раз в неделю. тоже часовые.
Спокойное добавление кардионагрузки (танцы, йога) без фанатизма, в режиме хобби. Работа с психотерапевтом на тему доверия и эмоциональной стабильности.
На входе имелся повышенный сахар в крови, сейчас анализы в норме.
Как ем? Начиная в 11 - 12 утра, плотно ем в 15-16, плотно перекусываю в 18-19 (не всегда), легкий перекус (чай, фрукт) иногда проскакивает в 20-21 час. Строго говоря получается сейчас 14-10, где 10 часов - без еды.
Психологически: существенно снизилась зависимость от еды как ритуала. Появилось понимание "переела" и меньше желание испытывать такое часто. Отслеживаю, что когда нервничаю, хочу что-то кинуть в рот:)
Стало больше времени утром, так как с момента пробуждения до приема пищи проходит 5-6 часов.
Сильного голода, дискомфорта, расстройств в области желудка или кишечника не наблюдаю:)
Хочу остаться на этом питании навсегда. Мне нравится.
Дополнительно к смене питания первые 3 месяца очень плотная работа с LPG массажем - два раза в неделю, примерно половина сеансов - "долгие" часовые процедуры с проработкой всего тела. Дальше ушли на поддерживающие встречи 1 раз в неделю. тоже часовые.
Спокойное добавление кардионагрузки (танцы, йога) без фанатизма, в режиме хобби. Работа с психотерапевтом на тему доверия и эмоциональной стабильности.
Адрес
Москва, ул. Аэродромная 1,
Контакты
+7 (995) 153-78-78
